In Phasen, in denen der Alltag schwerer fällt, der Schlaf unruhiger wird oder die Stimmung grundlos kippt, greifen viele zu natürlichen Hilfsmitteln. Genau hier setzen Nahrungsergänzungsmittel wie Tryptophan oder 5-HTP an. Beide gelten als natürliche Unterstützung für die Bildung von Serotonin – unserem sogenannten Glücks- und Wohlfühlhormon. Doch obwohl sie oft in einem Atemzug genannt werden, gibt es entscheidende Unterschiede, die bestimmen, ob du wirklich eine Wirkung spürst oder nicht.

Ich habe mich intensiv mit beiden Stoffen beschäftigt – und möchte heute mit dir teilen, warum ich persönlich auf 5-HTP setze, was du dazu wissen solltest, und warum es nicht immer reicht, „etwas für die Stimmung“ zu nehmen.

Warum Tryptophan oft nicht wirkt

Viele Menschen starten mit Tryptophan, weil es eine bekannte, natürliche Aminosäure ist, die auch in Lebensmitteln wie Nüssen, Käse oder Hafer vorkommt. Sie wird vom Körper zur Herstellung von Serotonin benötigt – so zumindest die Theorie.

Doch in der Praxis sieht das oft anders aus.

Was viele nicht wissen: Tryptophan muss mehrere Umwandlungsschritte durchlaufen, bevor es überhaupt zu Serotonin wird. Und auf diesem Weg gibt es Stolpersteine. Eine große Hürde ist der sogenannte Kynurenin-Stoffwechselweg – ein Weg, den der Körper besonders dann bevorzugt, wenn stille Entzündungen, chronischer Stress oder oxidativer Stress vorliegen.

In diesem Fall wird das zugeführte Tryptophan gar nicht erst zu Serotonin umgewandelt, sondern stattdessen in andere Stoffwechselprodukte überführt, die teils sogar stimmungsdämpfend wirken können. Das bedeutet: Du nimmst Tryptophan – aber deine Stimmung verbessert sich nicht. Du denkst, es liegt an dir, dabei liegt es schlicht am biochemischen Umweg.

Ein weiterer Haken: Fruchtzucker im Darm

Noch ein Punkt, den viele unterschätzen: Tryptophan kann im Darm an Fructose binden – also an Fruchtzucker, der z. B. in Obst, Säften oder Smoothies steckt. In diesem Fall wird das Tryptophan nicht mehr ausreichend aufgenommen, bevor es überhaupt ins Blut gelangt.

Diese Kombination – Fructosebindung im Darm und biochemischer Umweg im Körper – führt dazu, dass Tryptophan bei vielen Menschen schlicht nicht wirkt, obwohl sie sich an Dosierung und Einnahme halten.

Die Alternative: Was 5-HTP anders (und besser) macht

Hier kommt 5-HTP ins Spiel. Es ist die bereits weiterverstoffwechseltes Tryptophan und somit die direkte Vorstufe von Serotonin – ein sogenanntes Zwischenprodukt, das bereits einen Schritt weiter ist als Tryptophan. Und genau das ist der große Vorteil.

5-HTP wird nicht in den Kynurenin-Stoffwechselweg umgeleitet, sondern gelangt direkt dorthin, wo es gebraucht wird: ins Gehirn. Dort wird es effizient in Serotonin umgewandelt – und später auch in Melatonin, das den Schlaf reguliert.

Auch die Aufnahme im Darm ist unkomplizierter: 5-HTP bindet nicht an Fruchtzucker, was bedeutet, dass du es unabhängig von deiner Ernährung zuverlässig aufnehmen kannst. 

Übrigens: 5-HTP war historisch gesehen das erste natürlich vorkommende Molekül, das in der Schulmedizin als Antidepressivum zugelassen wurde – lange bevor es moderne synthetische Antidepressiva gab.

Warum der Griff zu 5-HTP dennoch gut überlegt sein sollte

Trotz aller Vorteile ist 5-HTP kein Allheilmittel – und sollte mit Respekt eingenommen werden. Denn: Es wirkt. Und zwar oft deutlich spürbar.

Daher empfehle ich dir, mit niedrigen Dosierungen zu starten, z. B. mit 50 mg am Abend. Das reicht bei vielen Menschen bereits aus, um eine Verbesserung der Stimmung, mehr innere Ruhe oder besseren Schlaf zu bemerken. Wer zu schnell zu hoch dosiert, kann unangenehme Nebenwirkungen wie Schwindel, Kopfdruck oder Übelkeit erleben – das sind typische Zeichen für einen plötzlichen Serotoninanstieg. Pro Tag solltest du 300mg nicht überscheiten!

Auch wichtig: Wenn du Medikamente nimmst, die ebenfalls auf den Serotoninhaushalt wirken (z. B. SSRI), solltest du die Einnahme nur mit therapeutischer Begleitung starten.

Meine Produkt-Empfehlungen:

Ich verwende persönlich das 5-HTP von Sunday Natural (Rabattcode NICOLA) oder von NOW Foods bei iherb (Rabattcode NIC5811).

Beide Produkte sind frei von unnötigen Zusatzstoffen sowie gut verträglich und bioverfügbar.

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Fazit: Mehr Wirkung durch den richtigen Weg

Wenn du deinem Körper auf natürliche Weise helfen willst, mehr Serotonin zu bilden, lohnt sich der genaue Blick. Denn nicht jedes Mittel wirkt gleich – und nicht jeder Körper verarbeitet Supplemente gleich effizient.

Tryptophan kann hilfreich sein – aber nur unter idealen Voraussetzungen.
5-HTP hingegen ist der direktere Weg, wenn du gezielt deine Stimmung, deinen Schlaf oder dein inneres Gleichgewicht stärken möchtest.

Letztlich geht es nicht nur darum, etwas zu nehmen – sondern das Richtige für deinen Körper.

Disclaimer:
Die in diesem Beitrag bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken und stellen keine medizinische Beratung dar. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen weder eine ausgewogene Ernährung noch einen gesunden Lebensstil. Die Einnahme erfolgt auf eigene Verantwortung. Konsultiere bei gesundheitlichen Beschwerden oder vor der Einnahme von Supplementen stets eine qualifizierte medizinische Fachperson. Bitte beachte außerdem die gesetzlichen Regelungen und Zulassungen für Nahrungsergänzungsmittel in deinem Wohnsitzland.